Sair do sedentarismo começa por colocar movimento curto e repetido dentro da rotina que você já tem, em vez de esperar o dia livre para começar uma academia. Caminhar trechos do trajeto, subir escadas e marcar um horário fixo sustentam a mudança melhor do que um esforço isolado no fim de semana, com a alimentação dos dias corridos resolvida.
O que é sedentarismo e quando a rotina passa a ser sedentária?
Sedentarismo é a ausência de atividade física regular somada a muitas horas do dia em posição sentada ou deitada. Não depende apenas de frequentar academia: quem trabalha oito horas sentado, se desloca de carro e passa a noite no sofá acumula tempo parado mesmo treinando às vezes. O primeiro passo é observar quanto tempo você passa sem levantar.
Por onde começar a se mexer quando o dia é corrido?
Quem tem a agenda cheia começa pelas trocas que não pedem horário extra. Descer um ponto antes do ônibus, estacionar mais longe do destino, subir um lance de escada e ir até a mesa do colega em vez de mandar mensagem somam minutos de movimento no dia. A vantagem é não dependerem de disposição nem de roupa de treino.
| Momento do dia | Troca possível | Tempo aproximado |
|---|---|---|
| Ida ao trabalho | Descer um ponto antes e fazer o resto a pé | 5 a 10 minutos |
| Chegada ao prédio | Um lance de escada antes de pegar o elevador | 1 a 2 minutos |
| Meio do expediente | Levantar e caminhar a cada hora sentado | 2 a 3 minutos por pausa |
| Hora do almoço | Caminhar um quarteirão antes de voltar | 10 a 15 minutos |
| Fim do dia | Volta no quarteirão, passeio com o cachorro ou dança em casa | 15 a 20 minutos |
Quanto tempo de atividade por semana costuma ser recomendado?
A referência mais citada por órgãos de saúde para adultos é de 150 minutos semanais de atividade moderada, pouco mais de 20 minutos por dia, divisíveis em blocos menores. Esse número é uma direção geral, e quem está parado há muito tempo ou tem alguma condição de saúde deve conversar antes com um profissional de saúde.
Como manter a constância sem depender de motivação?
Fixando um horário e reduzindo a meta até ela caber também num dia ruim. Quinze minutos de caminhada sempre no mesmo horário rendem mais ao longo dos meses do que uma hora puxada uma vez por semana. Escolher uma atividade de que você realmente gosta, como bicicleta, dança ou brincadeira com os filhos, tira parte do peso da obrigação.
Metas realistas ajudam a não desistir na primeira semana. Comece por uma distância curta e aumente aos poucos, em vez de começar pelo limite. Aplicativos de celular e relógios com alerta de tempo sentado servem como lembrete, mas o que segura a rotina no lugar é o horário marcado, não o aparelho.
Como organizar a alimentação da semana para sustentar essa rotina?
Resolvendo o horário em que a desistência costuma acontecer. Depois de caminhar ou treinar, quase ninguém quer cozinhar, e é aí que entra o pedido de última hora. Ter refeição pronta no freezer encurta essa janela: o prato descongela na geladeira por 6 a 12 horas, como indica a embalagem, e depois são 4 a 7 minutos no micro-ondas.
- Almoço e jantar já definidos com os pratos avulsos, que trazem proteína, carboidrato e vegetal na mesma embalagem
- Fome fora de hora resolvida com porções individuais, em vez do que estiver mais à mão
- Jantar leve nos dias em que você chega tarde, com os caldos prontos em minutos
- Doce e bebida dentro do planejamento, escolhidos entre as sobremesas e os sucos do cardápio
- Semana inteira resolvida de uma vez com os kits prontos, fechados por tema, do de 5 refeições ao mensal de 30
A entrega é agendada, com você escolhendo o dia e o período, entre manhã, tarde e noite, na Capital e na Grande São Paulo, e o pagamento aceita cartão de crédito, Pix, vale-refeição e vale-alimentação. Quando a casa tem criança, os pratos da linha ClubKids evitam cozinhar duas vezes no mesmo dia e liberam o tempo que você usaria na cozinha.
Perguntas frequentes
Quem está parado há anos deve começar com quanto tempo?
Com um tempo curto o bastante para você repetir no dia seguinte, algo em torno de 10 a 15 minutos de caminhada, aumentando aos poucos conforme o corpo se acostuma. Começar pelo limite costuma render alguns dias de empolgação e uma parada longa depois. Se houver alguma condição de saúde envolvida, procure antes um profissional de saúde.
Subir escada e fazer tarefa de casa contam como atividade física?
Contam como movimento e reduzem o tempo que você passa parado, que é o ponto central do sedentarismo. Limpar a casa, passear com o cachorro e subir escadas movimentam o corpo dentro da rotina comum. Elas não substituem uma atividade planejada e regular, mas funcionam bem como a porta de entrada de quem está começando.
Preciso de academia para sair do sedentarismo?
Não precisa. Caminhada, bicicleta, dança e alongamento em casa dispensam matrícula e equipamento, e a regularidade importa mais do que o lugar onde a atividade acontece. A academia ajuda quem prefere horário marcado e acompanhamento, mas quem não se adapta a esse ambiente tem caminho de sobra fora dele.
Quando é melhor se exercitar, de manhã ou à noite?
O melhor horário é aquele que você consegue repetir na maioria dos dias, porque a constância pesa mais do que o relógio. Quem tem manhã corrida costuma render mais no fim da tarde, e quem chega tarde em casa aproveita melhor antes do trabalho. Teste duas semanas em cada um antes de decidir.
O ponto de partida
Se o que costuma atrapalhar a sua rotina é o tempo que sobra depois de se movimentar, vale abrir o cardápio de pratos avulsos e ver as combinações disponíveis, ou escolher um dos kits fechados por tema e resolver a semana inteira de uma vez.