Na dieta cetogênica o prato é montado em torno de gordura e proteína, com o carboidrato reduzido a uma fração pequena do dia, em geral abaixo de 50 gramas nas classificações mais usadas em nutrição. Na prática, entram carnes, peixes, ovos, azeite, castanhas, queijos e vegetais folhosos, enquanto arroz, pão, massa, açúcar e quase todas as raízes ficam de fora.
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é um padrão alimentar de restrição severa de carboidrato, em que a gordura passa a ser a principal fonte de energia da alimentação. Com pouca glicose disponível, o organismo produz corpos cetônicos a partir da gordura e passa a usá-los como combustível, num estado chamado de cetose, que dá nome à dieta.
O que comer e o que evitar na dieta cetogênica?
A conta se faz por grupo de alimento, e não por prato inteiro. Proteínas e gorduras formam a base, os vegetais de baixo amido entram com folga, as frutas aparecem em quantidade pequena e os alimentos ricos em amido e em açúcar saem da rotina. A tabela abaixo resume onde cada grupo costuma ficar.
| Grupo de alimento | Posição no cardápio | Exemplos |
|---|---|---|
| Carnes, aves, peixes e ovos | Base do prato | Alcatra, frango, tilápia, ovos |
| Gorduras | Presentes todos os dias | Azeite, abacate, castanhas, manteiga |
| Vegetais de baixo amido | Em boa quantidade | Brócolis, couve, abobrinha, espinafre, cogumelos |
| Laticínios integrais | Com moderação | Queijos, creme de leite, iogurte natural |
| Frutas | Em porções pequenas | Frutas vermelhas |
| Raízes e tubérculos | Restritos | Batata, mandioca, mandioquinha |
| Cereais, massas e pães | Fora do cardápio | Arroz, macarrão, pão, farinha |
| Açúcar e doces | Fora do cardápio | Açúcar, mel, refrigerante, sobremesas comuns |
Como fica uma refeição pronta com pouco carboidrato?
A proteína e os legumes ocupam a maior parte da embalagem, e o acompanhamento rico em amido cede lugar a vegetais ou simplesmente desaparece do prato. Como não existe selo oficial para o termo cetogênico, a conferência honesta continua sendo a tabela nutricional do rótulo, somada à lista de ingredientes, que mostra o que entrou em maior quantidade.
- Carboidratos totais da porção, conferidos contra o peso real da embalagem.
- Açúcares adicionados, que costumam entrar por molhos e por preparações agridoces.
- Presença de arroz, massa, batata, mandioca ou farinha entre os primeiros ingredientes.
- Molhos encorpados com amido ou adoçados, que somam carboidrato sem aparecer no nome do prato.
- Quantidade de proteína, que é o que sustenta a saciedade da refeição.
- Adoçantes e álcoois de açúcar das versões zero, que aparecem na lista de ingredientes e entram na leitura do carboidrato.
Quais opções da Club Fit têm proteína e vegetais no centro da embalagem?
Os pratos montados em torno de carne, peixe ou cogumelos, com legumes no lugar do acompanhamento rico em amido. Os pratos com carne e as opções com peixe são o caminho mais direto, e quem não come carne tem o strogonoff vegetariano de cogumelos, feito com cogumelos frescos, cebola, alho e especiarias.
Para ajustar a refeição no detalhe, as porções individuais, de 120 g, são acompanhamentos vendidos à parte, e a página de cada uma mostra a composição, que é o que diz se ela cabe ou não no limite de carboidrato do dia. Cada prato descongela na geladeira de 6 a 12 horas e vai ao micro-ondas por 4 a 7 minutos, com a embalagem aberta até a marca do pontilhado nas receitas mais secas. A entrega é agendada na Capital e na Grande São Paulo, com escolha de dia e período, e quem prefere resolver a semana de uma vez encontra kits prontos fechados por tema, do de 5 refeições ao mensal de 30.
Quais cuidados a dieta cetogênica exige?
A cetogênica é um padrão restritivo, que tira grupos inteiros de alimentos da rotina, costuma causar desconforto nos primeiros dias de adaptação e pede atenção para não faltar fibra nem micronutrientes ao longo da semana. Antes de começar, converse com um médico ou nutricionista, principalmente se você tiver alguma condição de saúde em acompanhamento.
Perguntas frequentes
A dieta cetogênica é a mesma coisa que low carb?
Não. As duas reduzem carboidrato, mas em graus bem diferentes: o low carb costuma ser definido abaixo de 130 gramas por dia, enquanto a cetogênica trabalha com valores bem menores, em geral abaixo de 50 gramas, o que exige tirar do cardápio alimentos que o low carb ainda comporta em porções pequenas.
Dá para seguir uma dieta cetogênica com refeição congelada?
Dá, desde que a escolha seja feita pelo rótulo e não pelo nome do prato. Refeições com proteína e legumes no centro e sem acompanhamento rico em amido são as que mais se aproximam do padrão, e a tabela nutricional informa os carboidratos totais de cada uma antes da compra.
Legumes e folhas continuam no prato na dieta cetogênica?
Continuam, e são justamente eles que seguram a fibra do dia. Vegetais de baixo amido, como brócolis, couve, abobrinha, espinafre e cogumelos, entram em boa quantidade, enquanto raízes como batata, mandioca e mandioquinha ficam restritas por concentrarem amido. A quantidade exata varia com o limite de carboidrato combinado para cada pessoa.
Por quanto tempo se mantém uma dieta cetogênica?
Não existe prazo único, porque depende do caso de cada pessoa e do acompanhamento que ela tem. Como o padrão é restritivo, a duração costuma ser definida junto com um nutricionista ou médico, assim como a forma de voltar a incluir carboidrato depois do período combinado.
O que conferir antes de começar
Antes de mudar o cardápio inteiro, vale combinar o plano com quem acompanha a sua alimentação e conferir a tabela nutricional de cada prato que entrar na semana, porque é o rótulo, e não o nome da preparação, que diz quanto carboidrato existe ali dentro.